Il ferro non-eme: quanto e dove lo trovo?

Quanto ferro trovo nei vari alimenti vegetali?

Ecco a voi un grafico che mostra la quantità di ferro (in mg) contenuta in ciascun tipo di legume a parità di peso (100g).

Le quantità maggiori di ferro si trovano nei fagioli (borlotti, cannellini e dall’occhio) e nelle lenticchie secche. I legumi che invece presentano meno ferro sono i piselli.

I legumi secchi possono essere considerati buone fonti di ferro, anche più della carne stessa. Il problema principale però è che si tratta di ferro non-eme quindi incontra qualche difficoltà per essere assorbito.

La fibra e soprattutto i fitati in essi contenuti infatti possono contrastarne l’assorbimento, ma con dei piccoli accorgimenti (ad esempio metterli a bagno per 1 notte o più, consumare la frutta a fine pasto (mele, arance, uva) o bere un succo di frutta al posto dell’acqua, non finire il pasto con caffè, tè, latte, latticini e formaggi) possiamo aiutare l’intestino ad assorbire il ferro vegetale in maggiori quantità!

Qui invece viene mostrato un grafico con una rassegna degli ortaggi che contengono più ferro (in mg) a parità di peso (100g).

Come potete vedere gli spinaci, da tempo decantati come migliori fonti vegetali di ferro grazie soprattutto al marinaio Braccio di Ferro, in realtà ne contengono molto poco rispetto ad altre verdure come ad esempio rucola, menta e radicchio verde.

Da notare inoltre che la quantità di ferro scende drasticamente negli spinaci surgelati, quindi non pensate che mangiare spinaci surgelati sia lo stesso che mangiare spinaci freschi in termini di micronutrienti!

Esempi di pasti ricchi di ferro:
Colazione con del muesli e una mela,
Pranzo con pasta con pesto di rucola e/o basilico,
Cena con un’insalata di radicchio verde, rucola, quinoa e fagioli condita con succo di limone.

Ricordo che i LARN per il ferro sono 10 mg per uomini e donne in menopausa, 18 mg per donne in età fertile, e 27 mg per donne in gravidanza.