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Il ferro: animale o vegetale?

Che cosa è il FERRO, perché è importante, dove lo troviamo e di quanto ne abbiamo bisogno?

Il ferro è il micro-elemento più abbondante del nostro organismo, è coinvolto nel trasporto dell’ossigeno (emoglobina nel sangue e mioglobina nel muscolo) ed è uno dei costituenti di molti enzimi implicati nella produzione di energia.

Nelle fonti alimentari lo possiamo trovare in 2 forme:

FERRO EME, che ha la più alta biodisponibilità e si trova nei prodotti di origine animale (carni, pollame, pesce). Il suo assorbimento è pari al 15-25% e non è influenzato da altri fattori

FERRO NON-EME, si trova nei prodotti di origine vegetale e in parte anche animale, il suo assorbimento è scarso (2-5%) ed è influenzato dalla composizione della dieta.

Da studi con alimenti marcati con ferro radioattivo si è visto che il ferro non-eme contenuto in cereali e legumi viene assorbito dall’1 al 7%, quello presente in carni e pesci viene assorbito al 10-25%, quello presente nelle verdure e nel riso viene assorbito dal 1-2%.

In questa classifica non è da considerare il ferro contenuto nelle uova perché viene assorbito in pochissima parte perché in questo alimento sono presenti delle fosfoproteine che ne inibiscono l’assorbimento.

Gli apporti giornalieri di ferro (LARN) sono pari a 18 mg/die per la donna in età fertile, 27 mg per la donna in gravidanza e 10 mg/die per l’uomo e la donna in menopausa. L’apporto è maggiore nella donna in età fertile a causa del fabbisogno più elevato dovuto al ciclo mestruale e ovviamente ancora di più per la donna in gravidanza perché parte di esso è destinata al feto.

Non importa solo quanto ne introduciamo, ma anche la sua biodisponibilità quindi quanto ferro effettivamente passa attraverso l’intestino e arriva nel sangue pronto ad essere utilizzato dalle cellule.

Si è visto che le persone che seguono un regime alimentare vegetariano o vegano assumono con la dieta molto più ferro (quasi il doppio) delle persone onnivore e possiedono gli store intracellulari di ferro normali. L’unico problema è che, come abbiamo visto, il ferro contenuto nei prodotti di origine vegetale ha un assorbimento più basso che però è condizionato dalla composizione dell’alimento che andremo a consumare.

Di seguito vediamo insieme cosa favorisce e cosa invece inibisce l’assorbimento del ferro non-eme e qualche piccolo trucchetto da mettere in atto per assicurarci di assorbirlo al meglio!

COSA FAVORISCE L’ASSORBIMENTO DEL FE NON-EME

L’assorbimento di ferro in generale varia anche in base alle riserve presenti nell’organismo, quindi persone che hanno una carenza di ferro ne assorbono di più rispetto a coloro che hanno le riserve integre.

Carne, pollame e pesce favoriscono l’assorbimento del ferro non-eme contenuto negli alimenti vegetali se questi sono consumati contemporaneamente.

Gli acidi come l’acido ascorbico (vitamina C), acido malico (mele), acido tartarico (uva), acido lattico (cibi fermentati), e acido citrico (agrumi) ne aumentano l’assorbimento a patto che non siano consumati troppo tempo (ore) dopo i pasti.

COSA INIBISCE L’ASSORBIMENTO DEL FE NON-EME

Alimenti contenenti fibra solubile e insolubile (legumi, cereali, crusca), tè, caffè, cioccolata, calcio e fosfati (latte e prodotti lattiero-caseari), ne abbassano la quota assorbita se vengono consumati contemporaneamente ad un alimento ricco in ferro non-eme.

Sono principalmente i fitati, contenuti negli alimenti ricchi di fibra, ad abbassarne maggiormente la biodisponibilità. Il lievito è capace di degradare i fitati quindi il ferro presente nel pane e nei prodotti da forno viene assorbito in quantità maggiore.

RIASSUMENDO

Terminare il pasto con un frutto ‘acido’ (agrumi, mela, uva), aggiungere il prezzemolo, il basilico, la menta freschi alla pietanza, condire l’insalata con limone e/o arancia, consumare piccole quantità di proteine animali insieme a cereali e legumi, evitare l’uso di latte e latticini, , caffè e cioccolata in concomitanza con alimenti ricchi di ferro, sono tutti piccoli accorgimenti che possiamo mettere in atto al fine di aumentare la quantità di ferro alimentare assorbito senza dover ricorrere ad integratori di sintesi!

Francesca Coppola

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